7 meilleurs exercices quotidiens pour que les femmes deviennent fermes et maigres après 30 ans

Nous avons consulté notre équipe de nutritionnistes et de diététistes agréés pour vous apporter des recommandations éclairées sur les produits alimentaires, les aides à la santé et les produits nutritionnels afin de vous guider en toute sécurité et avec succès vers de meilleurs choix alimentaires et nutritionnels. Nous nous efforçons de ne recommander que des produits qui adhèrent à notre philosophie de mieux manger tout en appréciant ce que vous mangez.

Alors que les femmes entrent dans la trentaine et au-delà, le maintien d'un physique ferme et maigre devient plus crucial que jamais. En effet, l'exercice quotidien à mesure que vous vieillissez devient non seulement une question d'apparence, mais également de santé et de bien-être physique et mental. La bonne nouvelle est que l'obtention d'un corps tonique et sculpté n'a pas besoin d'être compliquée. C'est pourquoi nous avons demandéJarrod Nobbe, CPT, un entraîneur personnel certifié avec Garage Gym Reviews, qui partage sa sagesse en matière de perte de poids avec sept des meilleurs exercices quotidiens pour que les femmes deviennent fermes et minces après 30 ans. Ces mouvements ciblent efficacement les groupes musculaires clés pour vous aider à perdre du poids et à vous tonifier.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), l'activité physique régulière (par exemple, l'exercice quotidien) offre plusieurs avantages incroyables pour la santé, notamment une santé cérébrale et une fonction cognitive améliorées, une meilleure gestion du poids, des muscles et des os plus forts, une meilleure capacité à performer au quotidien. activités et un risque réduit de maladies chroniques. Chacun des exercices ci-dessous sera expliqué en détail, ainsi que les instructions étape par étape de Nobbe et des conseils utiles pour assurer une forme appropriée et des résultats optimaux. Si vous êtes prêt à prendre en charge votre parcours de remise en forme, lisez la suite pendant que nous explorons les sept meilleurs exercices quotidiens pour que les femmes deviennent fermes et maigres après 30 ans. Ensuite, lisez ces 6 exercices de force simples pour un corps mince et élancé.

"Le pont fessier fonctionne - vous l'avez deviné - les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc", déclare Nobbe. "Ce mouvement est un excellent mouvement à faire quotidiennement car il est à faible impact mais toujours efficace et excellent pour les fessiers!"

Allongez-vous sur le dos avec vos jambes pliées et vos pieds à environ un pied de vos fessiers. Selon votre corpulence, vous devrez peut-être les rapprocher ou les éloigner pour activer vos fessiers. Soulevez vos hanches vers le haut jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet de votre amplitude de mouvement, puis redescendez vers le sol. Visez 12 à 15 répétitions pour trois séries pour sculpter ces fessiers.

Le chien oiseau est un autre moyen efficace de cibler vos muscles abdominaux. "Mettez-vous en position de table à quatre pattes, en vous assurant que votre colonne vertébrale est neutre, votre torse parallèle au sol et vos hanches à un angle de 90 degrés. Levez simultanément votre bras gauche et votre jambe droite jusqu'à ce qu'ils soient tous deux pointés vers l'avant et dos, respectivement. Votre bras et votre jambe levés doivent être parallèles au sol. Revenez à la position de départ, puis changez de côté », explique Nobbe. Faites trois séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté.

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Cet exercice polyvalent fait travailler tout votre tronc, y compris vos abdominaux, vos obliques et le bas de votre dos. Commencez en position de pompe avec vos mains directement sous vos épaules et votre corps en ligne droite. Vous pouvez soit rester sur une planche à bras tendu, soit descendre sur une planche sur l'avant-bras. Engagez votre cœur et maintenez cette position aussi longtemps que possible, en visant au moins 30 secondes avec une minute de repos pendant trois tours. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, mettez-vous au défi en augmentant la durée de la planche.

"La planche, un mouvement de base classique, est toujours un incontournable pour renforcer ces abdominaux et améliorer la stabilité de base. La stabilité de base est un pilier de la force globale et peut vous aider à traverser des entraînements difficiles sans vous blesser", déclare Nobbe.

La fente avec rotation (ou torsions de fente) cible plusieurs groupes musculaires, y compris vos jambes, vos fessiers et vos obliques. "Commencez debout avec vos mains sur vos hanches, puis faites un grand pas en avant pour planter votre pied droit devant vous", conseille Nobbe. "Pliez votre genou droit pour vous abaisser. Restez en position de fente pendant que vous faites pivoter votre torse vers la droite aussi loin que votre amplitude de mouvement le permet, mais idéalement, jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles à votre cuisse droite. Ensuite, revenez à centre, puis poussez du pied droit pour revenir à la position de départ." Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions par côté.

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Le prochain sur notre liste d'exercices quotidiens pour que les femmes deviennent fermes et maigres après 30 ans est le squat de saut d'entrée et de sortie. Il s'agit d'un exercice dynamique qui raffermira le bas de votre corps, augmentera votre fréquence cardiaque et brûlera des calories. Pour exécuter ce mouvement de haute intensité, Nobbe dit : « Descendez dans un squat de poids corporel de base. Une fois que vous atteignez le bas de votre amplitude de mouvement, sautez du sol et étendez complètement votre corps, puis atterrissez avec vos pieds rapprochés dans un position étroite. À partir de là, accroupissez-vous dans cette position étroite, puis sautez une fois que vous atteignez le bas de votre amplitude de mouvement. Enfin, revenez dans une position accroupie standard. Répétez l'opération pour 10 à 12 répétitions pour trois séries.

Autre exercice classique, les pompes sont un exercice incontournable pour le haut du corps qui cible votre poitrine, vos épaules et vos triceps tout en engageant votre tronc. Commencez en position de planche haute avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Abaissez votre corps en pliant les coudes, en gardant votre tronc engagé et votre corps droit. Repoussez jusqu'à la position de départ et répétez pour 10 à 12 répétitions sur quatre séries. Vous pouvez modifier l'exercice en effectuant des pompes sur vos genoux si nécessaire. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=5807e3aa-6c29-4ad6-b864-5d214e331851&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=2918169139125648763'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

"Faire des pompes peut être intimidant pour beaucoup, mais cet exercice de base présente de nombreux avantages et constitue un excellent moyen de sculpter de magnifiques bras pendant que vous travaillez les muscles de votre poitrine", déclare Nobbe.

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Cette liste des meilleurs exercices quotidiens pour que les femmes deviennent fermes et maigres après 30 ans se termine par une accélération de vos pas. "Il y a une raison pour laquelle les entraînements comme l'entraînement sur tapis roulant 12-3-30 sont à la mode sur les réseaux sociaux - la marche fait circuler le sang vers vos muscles et peut être facile ou difficile selon le terrain, l'inclinaison et l'effort que vous y mettez, " dit Nobbe.

La marche est un exercice simple mais efficace que vous pouvez facilement intégrer à votre routine quotidienne. Il est à faible impact, aide à brûler des calories et améliore la forme cardiovasculaire. Visez au moins 30 minutes de marche rapide par jour ou des marches plus longues tous les deux jours. Vous pouvez également augmenter l'intensité en ajoutant des pentes ou en incorporant de la marche à intervalles, où vous alternez des périodes de marche rapide et de marche de récupération plus lente.

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