Les 6 meilleurs exercices obliques pour un noyau fort et solide

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Façonner vos obliques donne non seulement à votre tronc un tonus musculaire impressionnant, mais les avantages vont bien au-delà de l'esthétique. Ce groupe de muscles centraux aide à améliorer votre posture, offre la stabilité du tronc et soutient votre mobilité, vous aidant à vous déplacer avec succès dans toutes les gammes et tous les plans de mouvement, ditMichelle Idem, responsable du développement de la formation chez Pure Barre.

Pensez simplement à la fréquence à laquelle vous vous tordez pour ramasser quelque chose que vous avez laissé tomber ou pour saisir un article sur une armoire ou une étagère de cuisine haute. Vos obliques sont un aspect si critique de votre musculature centrale qui maintient votre colonne vertébrale stable et vous permet de vous déplacer de manière transparente pour effectuer des tâches quotidiennes. "La liberté de mouvement est l'un des plus grands avantages de l'entraînement physique et de la musculation en général ; cela équivaut à devoir moins penser à la façon dont vous bougez tout au long de votre vie quotidienne, car vous avez consacré du temps à cela dans votre routine d'entraînement", ajoute Ditto. .

Lorsqu'il s'agit de renforcer vos obliques, en particulier, il y a deux muscles principaux que vous voudrez cibler.

"[Il existe] deux types de muscles obliques, les obliques externes et internes, avec des fibres qui vont dans des directions opposées", explique Ditto. "Les obliques sont collectivement responsables de vous plier à la taille et de vous tordre à travers la ligne médiane. Ces deux schémas de mouvement impliquent que le tronc passe par différents plans de mouvement, permettant une mobilité accrue à travers le corps d'une manière incroyablement fonctionnelle."

Aujourd'hui, Ditto décompose certains des meilleurs exercices pour vos obliques afin de construire un noyau solide et bien arrondi et d'améliorer à la fois votre posture et la santé de votre colonne vertébrale. Continuez à lire pour découvrir les exercices les plus recommandés de Ditto pour vos obliques que vous pouvez facilement ajouter à votre routine actuelle. Et lorsque vous avez terminé, assurez-vous de consulter les 8 exercices quotidiens les plus faciles pour un pack de six visiblement tonique.

"Les planches de bras latéraux éprouvées pour une raison engagent les muscles obliques de manière statique pour utiliser la stabilité fonctionnelle à travers le tronc", explique Ditto. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=a6bb849b-20e6-4c87-8a7c-48636dc77cfb&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=5049570592253186358'.replace( 'domaine', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Pour effectuer une planche de bras latéral, venez sur votre avant-bras droit au sol. Empilez vos pieds et vos hanches. Ensuite, appuyez vos hanches sur le sol. Essayez de faire une prise de 30 secondes de chaque côté pour un brûleur de graisse rapide mais efficace. Assurez-vous simplement d'effectuer le même temps de chaque côté.

Si vous recherchez des variantes, Ditto suggère : "Ajoutez un abaissement et une élévation des hanches pour un engagement accru dans les obliques et pour défier la stabilité. Pour un meilleur équilibre, pensez à décaler vos pieds, l'un devant l'autre. -engagement du corps, essayez une variation de bras droit avec votre poignet inférieur empilé sous votre épaule !"

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Le prochain sur cette liste des meilleurs exercices pour vos obliques est le soulèvement alterné des jambes en planche. "Jamais il n'y a eu d'exercice complet du corps plus connu (et peut-être redouté) qu'une planche", dit Ditto. "Pour rendre cet exercice roi de tous les noyaux un peu plus oblique, et plus particulièrement pour se concentrer sur le travail anti-rotationnel, envisagez d'ajouter un lifting des jambes. Les exercices anti-rotationnels nécessitent une stabilité massive des muscles obliques dans un super manière fonctionnelle, vous offrant un exercice qui vous aide à corriger les déséquilibres posturaux ainsi qu'à protéger votre colonne vertébrale et à améliorer les problèmes de bas du dos !"

Pour vous préparer à des levées alternées de jambes de planche, abaissez vos avant-bras et étendez les deux jambes derrière vous. Placez vos pieds un peu à l'extérieur de vos hanches. Ensuite, soulevez votre jambe droite sans laisser votre poids tomber sur votre hanche gauche. Abaissez votre jambe gauche et répétez le même mouvement avec votre jambe droite. Faites 10 à 12 répétitions de chaque côté.

"Notez que plus vous faites un pas large, plus il sera" facile "de garder votre poids neutre sans tomber dans la hanche opposée", explique Ditto. "Pour plus de défi, rétrécissez vos pieds. Concentrez-vous sur la pression du pied sur le sol, fléchissez votre quadriceps et serrez vos fessiers pour un engagement complet du tronc !"

Considérez un alpiniste comme une "planche en mouvement", dit Ditto. L'alpiniste est un exercice productif pour bien travailler ses obliques externes. Cet exercice allie force musculaire et endurance pour augmenter l'endurance et stimuler vos abdominaux.

Pour vous installer pour les alpinistes, adoptez une planche à bras tendus lorsque vous étendez vos jambes derrière vous, à la largeur des hanches. Ensuite, amenez votre genou droit vers le haut et à travers votre corps vers votre épaule gauche. Assurez-vous que votre poitrine reste ouverte et que votre colonne vertébrale est allongée. Ramenez cette jambe sur une planche, puis effectuez le même mouvement avec votre genou gauche et continuez à alterner. N'hésitez pas à augmenter la vitesse si vous êtes en mesure de maintenir une bonne forme. Essayez d'effectuer 20 à 25 répétitions.

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"Souvent appelés Twists russes, le travail abdominal assis est un moyen phénoménal d'augmenter la stabilité et la force de l'ensemble du torse et des hanches tout en se concentrant sur les mouvements de rotation pour augmenter l'amplitude des mouvements", explique Ditto. "Entraîner des mouvements de torsion en toute sécurité est extrêmement important pour construire une colonne vertébrale et un noyau résilients, vous aidant à faire des "choses de levage quotidiennes" qui [nécessitent parfois des rotations maladroites du haut du corps]. Mais, maintenir une colonne vertébrale souple et solide avec le soutien des obliques assure la sécurité à travers tout ce que la vie peut vous proposer."

Pour faire la torsion abdominale assise, asseyez-vous, pliez les deux genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol. Ensuite, "tournez votre taille" vers le sol, tout en vous assurant que vos pieds restent en contact avec le sol. Avec un mouvement lent et contrôlé, tournez votre corps vers la droite pendant que votre hanche gauche reste au sol. Ensuite, changez de côté. Pour rendre les choses un peu plus intenses, placez vos jambes sur une table tout en gardant vos hanches stables et tenez une plaque de poids, un médecine-ball, un kettlebell ou un haltère dans vos mains. Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté.

"Vos muscles obliques peuvent être sollicités de différentes manières, et cela inclut également le travail" du bas vers le haut "", nous dit Ditto. "Le travail oblique debout, comme une élévation latérale de la jambe dans cet exercice, est un moyen accessible de cibler ce groupe musculaire, tout en offrant un défi pour l'équilibre et un temps supplémentaire sous tension pour les muscles cibles."

Pour effectuer l'abduction de la jambe debout avec résistance, placez une bande de résistance en boucle fermée autour de vos cuisses ou, pour rendre les choses plus difficiles, autour de vos chevilles. Tenez-vous droit, posez une de vos mains sur un mur ou une surface stable pour vous soutenir et placez vos pieds à la largeur des hanches. Lancez une jambe sur le côté en vous assurant que vos orteils restent alignés avec le pied opposé. Serrez vos fesses et gardez votre corps vertical. Ramenez cette jambe vers le bas. Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté, trois séries au total, pour une brûlure stellaire le long des côtés de votre corps.

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Notre liste des meilleurs exercices pour vos obliques se termine par des soulevés de terre avec haltères simples. "Un autre mouvement anti-rotationnel, les soulevés de terre avec haltères simples combinent la puissance des fessiers avec la musculature complète du tronc, mettant en évidence la chaîne postérieure (arrière du corps) pour augmenter l'amplitude de mouvement dans un modèle de charnière de hanche, quelque chose que vous utilisez tous les jours, probablement toutes les heures, surtout si vous avez tendance à laisser tomber des objets par terre », explique M. "Bien que le soulevé de terre soit principalement un exercice de fessier, notez que l'utilisation d'un seul haltère augmente la nécessité pour les obliques de s'engager pour maintenir un bon alignement tout au long du mouvement, demandant à votre cœur de s'enflammer et de s'engager de manière unique."

Pour commencer, choisissez un haltère modéré à lourd. Tenez-le dans votre main droite et étendez votre bras à vos côtés. Plantez vos pieds à la largeur des hanches. Pliez doucement vos genoux. Ensuite, inclinez vos hanches vers l'avant et abaissez l'haltère le long de votre jambe droite vers votre pied. "Pensez à envoyer votre coccyx du côté opposé de la pièce, ou comme si vous fermiez une portière de voiture avec vos fessiers", explique Ditto.

Gardez votre colonne vertébrale neutre; n'arrondissez pas votre corps et ne tordez pas vos hanches. Serrez vos fesses pour remonter en alignant vos hanches avec vos épaules. Effectuez 8 à 12 répétitions avec l'haltère dans votre main droite. Ensuite, changez de côté. Effectuez trois séries au total.

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