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Pour beaucoup d'entre nous, la saison des plages approche à grands pas. Si vous êtes pressé de remettre votre maillot de bain préféré, vous pourriez avoir l'impression que ce navire a déjà navigué. S'il est vrai que la plupart des résultats de mise en forme prennent plus de quelques semaines, cela ne signifie pas qu'il est temps d'abandonner tout de suite ! Cela étant dit, nous avons de bonnes nouvelles pour vous - et tout commence par cet entraînement corporel de cinq minutes en maillot de bain que vous pouvez commencer dès aujourd'hui.
Si vous pouvez vous consacrer à 10 minutes de remise en forme quatre à cinq fois par semaine, vous pouvez atteindre la haute saison des plages avec le maillot de bain que vous remettez à plus tard depuis janvier. Cet entraînement corporel de cinq minutes en maillot de bain touche les zones sur lesquelles vous devez vous concentrer le plus pour obtenir un corps de plage ultra-fit. Choisissez un total de trois exercices par entraînement, en sélectionnant de nouveaux exercices à chaque entraînement. Effectuez deux séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries. Si vous avez plus de temps, faites trois séries. Pour les exercices chronométrés, maintenez chaque exercice pendant 30 à 60 secondes.
Bien que je préfère généralement une période plus longue pour voir des transformations spectaculaires de tout le corps, si vous combinez ce programme avec une alimentation saine visant à perdre du poids, des habitudes de vie saines et un peu plus de cardio, vous serez étonné des résultats que vous pouvez obtenir ! Continuez à lire pour tout savoir sur cet entraînement corporel de cinq minutes en maillot de bain. Et ensuite, ne manquez pas 5 habitudes d'exercice quotidiennes pour que les femmes deviennent fermes et maigres après 50 ans.
Le jump squat est un exercice de haute intensité qui utilise votre poids corporel pour développer la force et les muscles du bas du corps. Cet exercice cible principalement les quads, les fessiers et les mollets, tout en engageant votre tronc et en augmentant votre fréquence cardiaque pour un avantage cardiovasculaire supplémentaire.
Pour effectuer un saut accroupi, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Abaissez-vous dans un squat en pliant les hanches et les genoux, en vous assurant que vous poussez sur tout votre pied. Gardez votre poitrine soulevée et votre dos droit. Lorsque vous atteignez le bas de votre squat, poussez à travers les deux pieds, vous propulsant vers le haut dans un saut. Lorsque vous atterrissez, absorbez l'impact en pliant les genoux et passez en douceur à votre prochain squat. Répétez pour les répétitions cibles.
Les fentes sont un excellent exercice à intégrer à votre entraînement pour la coordination, le développement musculaire et la combustion des calories. Ce mouvement cible principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, mais fait également travailler les muscles du tronc et du bas du dos.
Pour effectuer une fente, tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un pas en avant avec votre pied droit et abaissez-vous en fente, en pliant les deux genoux à un angle d'environ 90 degrés. Lorsque vous abaissez votre genou gauche, faites légèrement pivoter votre pied gauche vers l'intérieur pour une biomécanique optimale. Assurez-vous que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville et que votre autre genou plane juste au-dessus du sol. Poussez sur tout le pied de votre jambe avant pour revenir à la position de départ. Répétez l'opération pour les répétitions ciblées, puis changez de jambe.
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La prise de planche est un exercice de base par excellence qui fait travailler presque tous les muscles de votre corps, en mettant l'accent sur les abdominaux, les obliques et le bas du dos. C'est la clé pour améliorer la stabilité et la posture globales.
Pour effectuer une prise de planche, commencez en position de pompe mais avec vos avant-bras au sol au lieu de vos mains. Gardez votre corps en ligne droite de votre tête à vos talons, en tirant vos côtes inférieures vers votre bassin et en engageant vos abdominaux. Assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules et que vos avant-bras sont parallèles. Maintenez cette position, en maintenant un noyau renforcé et une colonne vertébrale neutre. Répétez pour le temps cible.
Les ponts fessiers se concentrent sur les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc, favorisant des hanches plus fortes et un bas du dos plus stable. Ils sont essentiels pour améliorer la mobilité de la hanche et renforcer votre chaîne postérieure. Si possible, placez un poids supplémentaire sur vos genoux pour augmenter la stimulation musculaire.
Pour effectuer un pont fessier, allongez-vous à plat sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Tirez votre côte inférieure vers votre bassin et engagez vos abdominaux. Poussez à travers vos pieds pleins pour soulever vos hanches du sol, en serrant vos fessiers au sommet du mouvement. Abaissez vos hanches au sol avec contrôle. Répétez pour les répétitions cibles.
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L'alpiniste est un exercice de base explosif au poids du corps qui frappe vos abdominaux et vos fléchisseurs de la hanche tout en offrant un avantage cardiovasculaire. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=c1079912-eb72-4998-a117-81fe28dfc4ef&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=388946187102288191'.replace( 'domain', location.hostname ); si ( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Pour faire de l'alpinisme, commencez en position de planche haute avec vos poignets directement sous vos épaules. Gardez votre cœur engagé et votre dos droit. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine aussi loin que vous le pouvez. Changez de jambe en ramenant le genou gauche vers l'avant tout en reculant la jambe droite. Cela devrait créer un mouvement "en cours d'exécution". Répétez pour les répétitions ou le temps ciblés, en gardant vos hanches au même niveau tout au long de l'exercice.
La prochaine étape de cet entraînement corporel en maillot de bain de cinq minutes est la touche russe. Les torsions russes sont un excellent exercice pour cibler vos obliques et vos muscles abdominaux, aidant à améliorer votre stabilité de base et votre force de rotation tout en ciselant un excellent ensemble d'abdos toniques.
Pour effectuer des torsions russes, asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les talons touchant le sol. Penchez-vous légèrement en arrière, maintenez une colonne vertébrale droite et engagez votre tronc. Joignez vos mains devant votre poitrine. Faites pivoter votre torse vers la droite, puis vers la gauche, pour terminer une répétition. Assurez-vous que vos abdominaux sont engagés tout au long. Répétez pour les répétitions ciblées.
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Les crunchs à vélo sont un exercice efficace pour cibler les abdominaux et les obliques, contribuant à un tronc plus fort et à une meilleure stabilité.
Pour effectuer des craquements de vélo, allongez-vous à plat sur le dos sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête en soutenant légèrement votre tête et votre cou. Soulevez les deux genoux vers votre poitrine et soulevez vos omoplates du sol sans tirer sur votre cou. Faites une rotation vers la droite en ramenant votre coude gauche vers votre genou droit tout en redressant votre jambe gauche. Changez de côté en ramenant votre coude droit vers votre genou gauche. Répétez pour les répétitions cibles.
Les pompes sont un exercice de poids corporel classique qui cible principalement les muscles pectoraux, les triceps et les deltoïdes pour un corps solide prêt pour le maillot de bain.
Pour effectuer une pompe, commencez en position de planche haute avec vos mains fermement sur le sol, directement sous les épaules, et vos pieds rapprochés. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Engagez votre tronc et assurez-vous que vos hanches ne s'affaissent pas et ne poussent pas excessivement. Pendant que vous inspirez, abaissez votre corps vers le sol en pliant vos coudes, en les gardant près de votre corps. Une fois que votre poitrine est juste au-dessus du sol, expirez et poussez votre corps vers le haut, en étendant vos coudes et en revenant à la position initiale. Assurez-vous de maintenir un noyau serré tout au long. Répétez pour les répétitions cibles.
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Cet entraînement corporel de cinq minutes en maillot de bain comprend également des trempettes pour les triceps. Le triceps dip est un exercice de poids corporel efficace qui cible les triceps, tout en engageant les épaules et la poitrine. Il est utile pour améliorer la force et le tonus musculaire du haut de votre corps, en particulier à l'arrière de vos bras si vous souffrez d'une peau flasque ou lâche.
Pour effectuer des triceps dips, commencez par vous asseoir sur le bord d'un banc ou d'une chaise, les mains près des hanches, les doigts pointant vers l'avant ou vers le côté. Faites glisser vos fesses hors du banc tout en gardant vos jambes tendues devant vous. Abaissez votre corps vers le sol en pliant les coudes jusqu'à ce qu'ils forment un angle d'environ 90 degrés. Assurez-vous que votre dos est proche du banc. Repoussez votre corps jusqu'à la position initiale en étendant vos coudes et en utilisant vos triceps pour soulever votre corps. Répétez pour les répétitions cibles. Pressez la plage de fin pendant environ une seconde pour une brûlure supplémentaire du triceps.
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